On l’oublie souvent, mais muscler son dos permet d’eviter les douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une jolie posture. En faisant certains installations cibles qui feront bosser grand dorsal et trapezes tout en renforcant la ceinture abdominale, toutes vos douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !
Quels sont les meilleurs exercices Afin de muscler le dos ?
Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un delicieux alignement pendant des mouvements.
1. En planche, leve de jambe et bras
Voici une sorte de crawl a pratiquer en mesure le sol ! Couchee concernant le sein, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme temps libre. Essayez de decoller la cuisse du sol mais n’essayez jamais d’aller trop bas avec les membres : des mouvements de petite amplitude suffiront Afin de stimuler vos muscles du dos.
2. A plat bide, leve du buste avec bras et jambes tendus
Cet exercice vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire les muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat bide. Placez vos mains sous ce menton. Relevez ensuite 10 fois la buste en arriere, sans rejeter ce tronche en arriere. Celle-ci est dans l’alignement de ce colonne vertebrale. Puis reposez-vous un instant. Pour environ confort, n’hesitez nullement a placer un tapis de gymnastique au sol.
3. A genoux, leve et descente des fesses
Mettez-vous a genoux, nos jambes un tantinet ecartees. Place des bras devant vous. Descendez vos fesses et votre buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, toutes vos fesses ne doivent toucher toutes vos pompes mais simplement s’en approcher. Attention egalement au haut de ce corps : votre ne sont jamais toutes vos bras qui bougent mais bien ce buste. Cet travaux stimule ces muscles lombaires et dorsaux.
4. A genoux, balance des bras c’est parti et en arriere
Exercice : Installez-vous a genoux, nos fesses decollees des pompes. Penchez-vous c’est parti, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere c’est parti.
5. A plat ventre, leve-couche des bras
Voici votre travaux pour tonifier le haut de ce dos, en particulier la zone des epaules. Couchee sur le ventre, posez la front au sol. Levez les deux bras en meme temps, mains ouvertes. Ne cambrez pas votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a J’ai largeur de ce bassin. Vos pieds ne decollent nullement du sol durant votre travaux.
6. Debout, les jambes flechies, leve de petites halteres
Ne vous ruez nullement dans la foule de sport : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront pour votre exercice. Flechissez nos jambes, dos toujours bien droit, votre regard se pose devant vous, gui?re au sol. Cet exercice sollicite le grand dorsal mais egalement Notre zone de l’omoplate et des trapezes.
7. Leve d’halteres concernant un banc
Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le top qui reste au sol est bien installe, pas sur la pointe. Votre dos demeure droit, ce tete au prolongement de ce colonne vertebrale. Levez votre petit haltere par exemple poids improvise, jusqu’a votre qu’il soit parallele a la flanc.
8. Leve de bras a 90° avec un haltere
Pour solliciter la part superieure de votre dos, pliez les genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec un haltere leger et faites-le ensuite passer au prolongement de ce tronche. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.
9. A plat bide, leve d’halteres
Cet travaux permettra de mettre en action les muscles de votre dos, du cou jusqu’au sacrum. Mais soyez prudente : pratiquez-le avec une grosse douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat ventre au sol, avec un petit haltere ou une simple bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller ce buste du sol avec les bras vers l’arriere. Doucement revenez en position de depart, les bras par l’avant.
10. Etirement du dos, au sol
Si vous avez termine ce collection d’exercices pour vous muscler le dos, n’oubliez aucune vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur toutes vos talons. Lentement, faites avancer vos mains par l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Mais afin que ce boulot d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez gui?re les pompes de ces fesses.
50 installations Afin de un dos en bonne sante – Mes bonnes habitudes posturales
Quels sports pour renforcer les muscles du dos ?
- Notre natationest le sport recommande contre le en gali?re de dos : preferez le crawl et le dos crawle pour ne point cambrer votre colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, notamment au niveau des lombaires.
- Toujours dans l’eau, l’aquagym peut aussi vous aider a renforcer nos dorsaux.
- J’ai gymnastique, le yoga et la danse sont des sports recommandes pour le dos car ils font bosser en douceur des muscles en posture et vous garantissent une agreable position.
- Notre marche fait aussi bosser le dos bien en douceur, a condition de ne pas realiser de trop grandes enjambees et de ne pas porter de sac trop lourd sur les epaules.
- Vous pouvez egalement pratiquer du velo, tout a l’heure ou chez vous avec un velo d’appartement, qui permettra d’etirer ainsi que renforcer vos dorsaux.
Comment detendre nos muscles du dos ?
Stress et surpoids sont des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux installations de relaxation Afin de evacuer des tensions, ainsi, veillez a pratiquer une activite physique reguliere bien en adoptant une nourriture saine et equilibree. Et au quotidien, pensez a vous etirer regulierement et a maintenir le plus souvent possible votre dos droit, que ce soit au bureau, dans visiteurs ferzu la voiture, a table ou concernant ce canape. Cela limitera des tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour apres jour.
